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无器械怎么训练?教你3个动作分分钟让背部充满泵感
发布时间:2019-06-14 11:16:34来源:梦都棋牌-现金游戏大厅下载-最受欢迎的棋牌游戏点击:17

  

  很多人都会问没单杠怎么练背呢?其实我也建议你找一根单杠,不需要花很多钱,效果也很全面,可以让你有很多用途,不仅仅局限于练背。

  

  但是当你看过这个文章之后,你什么都不需要,不需要单杠、龙门架、弹力带、甚至双杠或者任何器械,就可以让你的背部训练变得高效,让背部充满了强烈的泵感。

  我会跟大家讲述如何训练上背、背部中间菱形肌、以及下背部。如果你想要均衡的发展,这些地方你都需要锻炼。

  首先,从上背部来说,先爬到地上,让手肘接触地面,就像下图所展示的,我称之为仰卧夹背。

  你要用手肘往地板发力,脚平稳的踩在地面上,尽量把你的躯干抬高,让你的上背部经由手肘远离地面。

  

  要注意的是不要用脚出力,双脚只需要起支撑作用就行,但是你要用上背的力量来推,这时就会用到菱形肌和斜方肌,以及三角肌后束,这样你才能远离地面。

  关键在于你没一下都要撑住,维持肌肉的收缩状态,你要确保你起来是用背部起来的。

  接下来的动作主要是靠近背部中央的区域,尤其是当我们没有器械的时候,而且很多小伙伴不管是划船或者是硬拉,都会发现背部靠近中央的区域很难有泵感。

  当你即使有器械也练不到的时候,或者没有泵感的时候,你不妨放下手中的器械,试试这个动作。

  还是趴在地上,用手撑起身子,类似于平板支撑的起始动作。你要让自己完全处于伸展阶段,手在前面要完全打直,就好像用全身在做下拉,之后再让身体往下。

  要用脚尖撑到最后面其实是很困难的,尤其是当你训练的地面摩擦力很大的时候,基本要从俯卧撑的姿势让身体推下去再拉起来。

  如果你需要的话,可以让你胫骨贴着地面,再来做这个动作,这样可以让你的体重减轻一点。

  最后,有一些组合型的动作,当你需要训练你的下背的时候,非常重要,你训练的时候会运用到其他肌群,比如说臀肌。这些都和背部密切相关。

  

  超人的飞行姿势大家都见过吧,你趴在地面上,就是这样一个起始姿势,把手臂放在身体后面。

  往后夹背的时候,没一下都让你的肩膀往后,所以这时候肩膀会有一个外旋的动作,除了肩膀外旋,很明显的也让背部肌群保持紧绷,

  这个动作的中点是在于你能够维持顶峰收缩几秒钟,尽量撑住,维持2-3秒。

  大家可以发现,徒手训练不是没有选择,事实上,有些动作,像第二个,就非常的困难,可能要求你的体脂非常低才行。

  所以徒手训练并不代表这你要从困难上妥协,或是因为徒手训练而影响训练强度,进而影响训练效果。

  

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